News telugu: Constipation: రోజూ మలబద్ధకంతో బాధపడుతున్నారా? ఈ 5 మార్పులు మీకు ఉపశమనం ఇస్తాయి

Sharanya | Updated on: Sep 20, 2025 | 10:10 PM

వాట్సాప్‌లో ఫాలో అవండి

ఆధునిక జీవనశైలిలో మలబద్ధకం (Constipation) అనేది చాలామందిని ఇబ్బంది పెట్టే ఆరోగ్య సమస్యగా మారింది. ఇది తాత్కాలికంగా అనిపించినా, దీర్ఘకాలంగా ఉంటే రోజువారీ పనితీరుపై, మానసిక స్థితిపై కూడా ప్రభావం చూపే ప్రమాదం ఉంది. మలవిసర్జన (defecation)క్రమం తారుమారవడం, మలం గట్టి ఉండటం, విసర్జనలో ఇబ్బంది కలగడం ఇవన్నీ మలబద్ధకం ప్రధాన లక్షణాలుగా చెప్పవచ్చు.

గ్లోబల్ స్థాయిలో విస్తృతంగా వ్యాపించిన సమస్య

ప్రపంచవ్యాప్తంగా 9% నుంచి 20% వరకు ప్రజలు ఈ సమస్యను ఎదుర్కొంటున్నారని ఆరోగ్య అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అయితే మంచి విషయం ఏమిటంటే – సరైన జీవనశైలి, ఆహారపు అలవాట్లు, క్రమమైన శారీరక శ్రమ ద్వారా మలబద్ధకాన్ని సమర్థవంతంగా నియంత్రించవచ్చు.

ఫైబర్ లోపం

పీచు పదార్థం (డైటరీ ఫైబర్) తక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మలబద్ధకానికి ప్రధాన కారణం. ఫైబర్ (Fiber)మలాన్ని మృదువుగా ఉంచి, పేగుల ద్వారా సులభంగా వెళ్లేలా చేస్తుంది. రోజుకు కనీసం 25-30 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సిఫార్సు చేస్తోంది.
ఫైబర్ రిచ్ ఆహారాలు:

ఓట్స్
పండ్లు (సపోటా, పుచ్చకాయ, బొప్పాయి)
ఆకుకూరలు, కూరగాయలు
చిక్కుళ్లు (పప్పులు, శనగలు)

నీటి అవసరం – మలాన్ని మృదువుగా ఉంచే సహాయకుడు

శరీరానికి తగినంత నీరు అందకపోవడం వల్ల కూడా మలం గట్టిపడుతుంది. నీరు తక్కువగా తీసుకున్నప్పుడు పేగులు మలంలో ఉన్న తేమను గ్రహించి, మలాన్ని మరింత గట్టిగా మారుస్తాయి.
సూచన: రోజుకి కనీసం 2.5 – 3 లీటర్ల వరకు నీరు తాగాలి, ముఖ్యంగా వేసవిలో.

కదలిక లేని జీవనశైలి = జీర్ణతంత్రానికి బ్రేక్

గంటల తరబడి కూర్చుని పని చేయడం, వ్యాయామం లేకపోవడం వల్ల పేగుల కదలిక (పెరిస్టాల్టిసిస్) మందగిస్తుంది. ఫలితంగా, మలబద్ధకం తలెత్తుతుంది.
పరిష్కారాలు:

ప్రతి భోజనం తర్వాత 10–15 నిమిషాలు నడక
తేలికపాటి యోగా ఆసనాలు
రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల శారీరక శ్రమ

ఆలస్యం చేయొద్దు

విసర్జన చేయాలనే భావన వచ్చినప్పుడే వెళ్లకపోవడం (delay) వల్ల మలంలో నీరు ఇంకా ఎక్కువగా శోషించబడుతుంది. దీని వల్ల మలం మరింత గట్టి అయి, బయటకు రావడం మరింత కష్టమవుతుంది. ఇది ఓ హార్వర్డ్ యూనివర్సిటీ అధ్యయనం ద్వారా నిర్ధారించబడింది.