ప్రస్తుతం మారుతున్న జీవనశైలి, బరువెక్కిన పని ఒత్తిడులు, అత్యధిక స్క్రీన్ వినియోగం, అసమతుల్య ఆహారం, మానసిక స్థబ్ధతలేమి.. ఇవన్నీ కలిపి మన దైనందిన జీవితాన్ని ప్రభావితం చేస్తుండగా, ముఖ్యంగా నిద్రపై తీవ్రమైన ప్రభావం చూపుతున్నాయి. ఈ తరుణంలో, నిద్రలేమి అనే సమస్య ప్రపంచవ్యాప్తంగా భయానక స్థాయిలో పెరుగుతోంది. భారతదేశంలో సైతం ఈ సమస్య వేగంగా విస్తరిస్తోంది. ఇది ఎప్పటికప్పుడు పెరుగుతున్న జీవనశైలి వ్యాధులకు కూడా ప్రధాన కారణంగా మారుతోంది.
నిద్ర ఎందుకు అవసరం?
నిద్ర అనేది ఒక శారీరక మరియు మానసిక పునరుత్పత్తి ప్రక్రియ. నిద్రలో శరీరంలోని కణజాలాల మరమ్మతు, మెదడు విశ్రాంతి, హార్మోన్ల విడుదల, ఇమ్యూన్ వ్యవస్థ శక్తివంతం అవడం జరుగుతుంది. నిపుణులు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ప్రతిరోజూ రాత్రి కనీసం 7 నుండి 8 గంటల నిద్రను అత్యవసరంగా సూచిస్తున్నారు.
నిద్రలేమి వల్ల కలిగే ప్రధాన ఆరోగ్య సమస్యలు:
మధుమేహం (Diabetes):
నిద్రలోపం కారణంగా శరీరంలోని ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ తగ్గిపోతుంది. దీని వల్ల గ్లూకోజ్ స్థాయిని నియంత్రించడంలో అంతరాయం ఏర్పడుతుంది. దీర్ఘకాలంగా ఇదే స్థితి కొనసాగితే టైప్-2 మధుమేహం రావడానికి అవకాశం ఉంటుంది.
హై బ్లడ్ ప్రెషర్ (High BP):
నిద్ర సమయానికి శరీర రక్తపోటు స్తరాలు తగ్గుతాయి. కానీ నిద్ర తగ్గితే ఈ సహజ నియంత్రణ చక్రం తారుమారవుతుంది. దీర్ఘకాలం నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నవారిలో అధిక రక్తపోటు (హై బిపి) సమస్య ఎక్కువగా కనిపించే అవకాశం ఉంటుంది.
స్థూలత్వం (Obesity):
నిద్రలేమి హార్మోన్లలో అసమతుల్యతకు దారి తీస్తుంది, ముఖ్యంగా ఘెరెలిన్ (గ్లానులించి ఆకలి కలిగించే హార్మోన్) మరియు లెప్టిన్ (ఆకలి తగ్గించే హార్మోన్) హార్మోన్ల మధ్య అసమతుల్యత ఏర్పడుతుంది. దీని వల్ల ఆకలి పెరుగుతుంది, అధికంగా తినటం జరుగుతుంది.
హృదయ సంబంధ వ్యాధులు:
అరచేతిలో నిద్ర తగ్గితే, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, కార్టిసోల్ (stress hormone) స్థాయిలు అధికమవుతాయి. ఇది గుండెపోటుకు దారితీసే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
మానసిక సమస్యలు:
నిద్రలేమి మానసిక ఆరోగ్యంపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుంది. దీని వల్ల డిప్రెషన్, ఆందోళన, మూడ్ స్వింగ్స్, కాగ్నిటివ్ డిసార్డర్స్ (స్మృతిలో కోతలు, ఏకాగ్రత లోపం) కలుగుతాయి.
నిద్రలేమికి ప్రధాన కారణాలు:
ఒత్తిడి (Stress): వ్యక్తిగత, వృత్తిపరమైన ఒత్తిడుల వల్ల నిద్రకు అంతరాయం ఏర్పడుతుంది.
స్క్రీన్ టైమ్ ఎక్కువ కావడం: మొబైల్, టీవీ, ల్యాప్టాప్ లాంటి పరికరాల నుంచి వెలువడే బ్లూ లైట్ మెదడులో నిద్ర హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని తగ్గించి నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపిస్తుంది.
విపరీతమైన పని గంటలు: రోజువారీ పని సమయాలు అదుపు తప్పితే, విశ్రాంతి సమయంలో నిద్రకు స్థానం దొరకదు.
అనియమిత జీవనశైలి: నిద్రకు నిర్దిష్ట సమయాన్ని పాటించకపోవడం.
ఆహారపు అలవాట్లు: నిద్రకు సమయానికి క్యాఫైన్, అల్కహాల్ లేదా భారీ భోజనం తీసుకోవడం.
నిద్రలేమిని తగ్గించుకోవటానికి సరళమైన మార్గాలు:
నిద్రకు ముందే డిజిటల్ డిటాక్స్:
నిద్రకు కనీసం ఒక గంట ముందు స్క్రీన్ వినియోగాన్ని తగ్గించాలి. బ్లూ లైట్ శరీరంలోని మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది.
ధ్యానం (Meditation):
నిద్రకు ముందు 10-15 నిమిషాల మైండ్ఫుల్ బ్రిథింగ్ లేదా మెడిటేషన్, మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
సాధారణ వ్యాయామం:
రోజూ 30 నిమిషాల నడక లేదా యోగా వంటివి చేయడం ద్వారా శరీర వేడిమి, రక్తప్రసరణ మెరుగవుతుంది. ఇది నిద్రకు సహకరిస్తుంది.
నిర్దిష్ట నిద్ర సమయాన్ని పాటించండి:
రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, లేవడం వల్ల శరీరం ఒక సహజ నిద్ర చక్రాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
కాఫీ, టీ పరిమితం చేయాలి:
ప్రతిరోజూ సాయంత్రం తర్వాత క్యాఫైన్ తీసుకోకూడదు. ఇది నిద్రను పూర్తిగా భంగం చేస్తుంది.
వాతావరణాన్ని నిద్రకు అనుకూలంగా మార్చండి:
నిశ్శబ్దమైన, చీకటి గదిలో, వేడిమి – చలిని నియంత్రిస్తూ నిద్రకి అనువైన పరిసరాలను రూపొందించాలి.
Read also: Anjeer Benifits: ఖాళీ కడుపుతో అంజీర్ తినడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
