Push-Ups : పుష్-అప్స్ చేసేవారికి కొన్ని సూచ‌న‌లు

Push-Ups : పుష్-అప్స్ అనేవి శరీర బరువుతో చేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇవి ఒకేసారి ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు, కోర్ వంటి అనేక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. అయితే ఒకే సెట్లో ఎక్కువ సంఖ్యలో పుష్-అప్స్ చేయడం చాలా మందికి కష్టంగా ఉంటుంది. 2005లో ప్రచురితమైన ఓ అధ్యయనం ప్రకారం శరీరాన్ని తల నుంచి పాదాల వరకు నిటారుగా ఉంచడం, కోర్‌ను యాక్టివ్‌గా ఉంచడం ఎంతో ముఖ్యమని సూచించింది. చేతుల స్థానం, శరీర సరళిలో చిన్న మార్పులు కూడా ఏ కండరాలు పనిచేస్తున్నాయో గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయని పరిశోధనలు నిర్ధారించాయి. సరైన టెక్నిక్, శిక్షణ పద్ధతులను అనుసరిస్తే పుష్-అప్స్ పనితీరును క్రమంగా మెరుగుపరచడం సాధ్యమవుతుంది. రోజువారీ పుష్-అప్స్ సంఖ్యను పెంచేందుకు 8 ఉపయోగకరమైన సూచనలు ఇలా ఉన్నాయి.

Push-Ups : సరైన ఫామ్ వల్ల సరైన కండరాలు

పుష్‌-అప్స్ చేసేట‌ప్పుడు సరైన ఫామ్‌పై దృష్టి పెట్టాలి. పుష్-అప్ చేస్తూ శరీరాన్ని తల నుంచి మడమల వరకు ఒక సరళ రేఖలో ఉంచాలి. చేతులను భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి. మొత్తం కదలికలో కోర్‌ను బిగుతుగా ఉంచడం అవసరం. సరైన ఫామ్ వల్ల సరైన కండరాలు పనిచేస్తాయి, గాయాల ప్రమాదం తగ్గుతుంది. స్టాండర్డ్ పుష్-అప్స్ కష్టంగా అనిపిస్తే సులభమైన మార్పులతో ప్రారంభించడం మంచిది. మోకాలిపై చేసే పుష్-అప్స్ లేదా గోడ లేదా బెంచ్‌పై చేయబడే ఇన్‌క్లైన్ పుష్-అప్స్ ద్వారా క్రమంగా శక్తిని పెంచుకోవచ్చు. ఈ మార్పులు ప్రారంభ స్థాయి వ్యక్తులకు సరైన టెక్నిక్‌ను కాపాడుకుంటూ శక్తిని పెంపొందించడానికి సహాయపడతాయి. ఇన్‌క్లైన్ లేదా నీ (మోకాలి) పుష్-అప్స్ ప్రారంభించడం కేవలం సులభతరం కోసం మాత్రమే కాదు, గ్రౌండ్ రియాక్షన్ ఫోర్స్‌ను నియంత్రించేందుకు శాస్త్రీయంగా సరైన విధానంగా కూడా పరిగణిస్తారు.

నిరంతర సాధన విజయానికి కీలకం

పుష్-అప్స్ సంఖ్యను పెంచేటప్పుడు క్రమంగా పెంచడం కీలకం. ఒక్కసారిగా ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించకుండా రోజుకు లేదా వారానికి ఒకటి లేదా రెండు చొప్పున పెంచడం మంచిది. ఈ విధానం కండరాలు ఒత్తిడికి అలవాటు పడేలా చేస్తుంది. పుష్-అప్స్ చేయడంలో ఉపయోగపడే సహాయక కండరాలను బలపరచడం కూడా ముఖ్యమే. ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ వంటి కండరాలను ఇతర వ్యాయామాల ద్వారా బలపరిస్తే పనితీరు మెరుగవుతుంది. ప్లాంక్, ట్రైసెప్స్ డిప్స్ వంటి వ్యాయామాలు శరీర స్థిరత్వం, చేతుల బలం పెంచడంలో సహాయపడతాయి. నిరంతర సాధన విజయానికి కీలకం. తరచుగా పుష్-అప్స్ ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల కండరాలు, నాడీ వ్యవస్థ ఈ వ్యాయామాన్ని సమర్థవంతంగా చేయడానికి అలవాటు పడతాయి. రోజూ కొద్దిసేపు చేసినా కాలక్రమంలో మంచి ఫలితాలు కనిపిస్తాయి.

కోర్ బలం ఎంతో కీలకం

ఒకేసారి పెద్ద సెట్స్ చేయడం కంటే చిన్న చిన్న సెట్స్‌గా విభజించడం మంచిది. ఉదాహరణకు ఐదు పుష్-అప్స్ చేసి కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకుని మళ్లీ చేయడం ద్వారా మొత్తం సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు. ఈ విధానం స్టామినా పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. కోర్ బలం కూడా ఎంతో కీలకం. కోర్ బలహీనంగా ఉంటే శరీరం వంగిపోవడం లేదా వెన్నెముక వంకరగా మారడం వల్ల వ్యాయామం కష్టమవుతుంది. మౌంటెన్ క్లైంబర్స్ వంటి వ్యాయామాలు కోర్ బలాన్ని పెంచి పుష్-అప్స్ సులభంగా చేయడంలో సహాయపడతాయి. శరీరానికి సరైన విశ్రాంతి, పోషకాహారం కూడా అవసరం. కండరాలు విశ్రాంతి సమయంలోనే బలపడతాయి. సరిపడ నిద్ర, తగినంత నీరు, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా కండరాల పునరుద్ధరణ మెరుగవుతుంది. విశ్రాంతి లేకుండా అధికంగా శిక్షణ తీసుకుంటే అలసట లేదా గాయాలు సంభవించే అవకాశం ఉంటుంది.

Read hindi news : hindi.vaartha.com

Epaper : epaper.vaartha.com