ఎముకలు మన శరీరానికి మూలస్తంభాలుగా పని చేస్తాయి. ఇవి శరీరాన్ని ధృఢంగా ఉంచడమే కాకుండా, అవయవాలను రక్షించేందుకు, కండరాలకు మద్దతునివ్వడానికి, కణజాలం ఉత్పత్తి జరిగేలా చేయడానికి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. చిన్నప్పటి నుండి సరైన పోషకాహారం తీసుకుంటే, వయస్సు పెరిగిన తర్వాత ఎముకల బలహీనత సమస్యలు రాకుండా ఉంటాయి. అయితే, కాలానుగుణంగా ఎముకల సాంద్రత తగ్గడం సహజం. దీనిని తగ్గించడానికి సరైన ఆహారం, వ్యాయామం, జీవనశైలి మార్పులు అవసరం.
ఎముకల బలానికి ముఖ్యమైన పోషకాలు
ఎముకలు బలంగా ఉండాలంటే కేవలం క్యాల్షియం మాత్రమే కాదు, విటమిన్ డి, ప్రోటీన్, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, పొటాషియం, జింక్ వంటి అనేక పోషకాలు అవసరం.
- కాల్షియం– ఇది ఎముకల నిర్మాణానికి అత్యంత ముఖ్యమైన ఖనిజం. పాల ఉత్పత్తులు (పాలు, పెరుగు, చీజ్), ఆకుకూరలు, నువ్వులు, బాదం, అంజీర్, చిన్న గరుసలు వంటి ఆహారాల్లో ఎక్కువగా లభిస్తుంది.
- విటమిన్ డి– క్యాల్షియం శరీరంలో గ్రహించేందుకు అవసరమైన విటమిన్ డి సూర్యకాంతి ద్వారా లభిస్తుంది. చేపలు (సాల్మన్, ట్యూనా), కోడి గుడ్లు, కాల్షియం ఫోర్టిఫైడ్ ఆహార పదార్థాలు తినడం ద్వారా ఈ విటమిన్ను పొందవచ్చు.
- ప్రోటీన్– ఇది ఎముకల పెరుగుదలకు, పునరుద్ధరణకు అవసరం. గుడ్లు, చికెన్, చేపలు, శెనగలు, పప్పు ధాన్యాలు, గింజలు, కూరగాయలు ప్రోటీన్ లభించే మంచి ఆహారాలు.
- మెగ్నీషియం & ఫాస్పరస్– ఇవి ఎముకల నిర్మాణంలో సహాయపడతాయి. గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్, గింజలు, వేరుశెనగలు, మాంసం, గుడ్లు, గోధుమ వంటి ఆహారాలలో మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ సమృద్ధిగా లభిస్తాయి.
- జింక్– ఇది ఎముకల ఎదుగుదల కోసం అవసరం. మాంసం, గింజలు, బీన్స్, బాదం, క్యాష్యూ నట్స్, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తుల్లో ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఎముకల ఆరోగ్యానికి ఉపయుక్తమైన ఆహారపదార్థాలు
ఎముకలు బలంగా ఉండేందుకు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు అధికంగా కలిగిన కొన్ని ముఖ్యమైన ఆహారాలను ప్రాముఖ్యతనిస్తూ తీసుకోవాలి.
1. పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు
- పాలు, పెరుగు, చీజ్, బటర్మిల్క్లో అధిక మొత్తంలో క్యాల్షియం, ప్రోటీన్ ఉంటాయి.
- రోజుకు కనీసం ఒక గ్లాస్ పాలు తాగడం ద్వారా ఎముకల బలానికి అవసరమైన పోషకాలు అందుతాయి.
2. ఆకుకూరలు
- గోంగూర, పాలకూర, బచ్చలికూర, ముల్లంగి ఆకు వంటి ఆకుకూరల్లో అధికంగా కాల్షియం ఉంటుంది.
- వీటిని క్రమం తప్పకుండా ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల ఎముకలు బలంగా ఉంటాయి.
3. నట్స్ & డ్రై ఫ్రూట్స్
- బాదం, వాల్నట్స్, జీడిపప్పు, అంజీర్, ఖర్జూరం, నువ్వులు వంటి ఆహారాలు ఎముకలకు ఎంతో మేలు చేస్తాయి.
- వీటిలో ఉండే విటమిన్ డి, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ప్రోటీన్ ఎముకల పెరుగుదల, బలానికి సహాయపడతాయి.
4. గుడ్లు
- గుడ్లలో విటమిన్ డి, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది.
- ఉడకబెట్టిన గుడ్లు రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు తినడం ఎముకలకు బలాన్ని అందిస్తుంది.
5. చేపలు
- సాల్మన్, ట్యూనా, మక్కాళ, మత్స్యమును తినడం ద్వారా విటమిన్ డి, ఒమెగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అందుతాయి.
- ఇవి ఎముకల దృఢతను పెంచుతాయి.
6. పప్పులు మరియు శెనగలు
- శెనగలు, పెసలు, మినుములు, తూర దాల్, ముద్దపప్పు వంటి ఆహారాలు మంచి ప్రోటీన్, కాల్షియం ఉత్పత్తులు.
- ఇవి ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
కేవలం మంచి ఆహారం తీసుకోవడం మాత్రమే కాకుండా, సరైన జీవనశైలిని అవలంభించడం కూడా ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. సూర్యకాంతి వద్ద సమయం గడపండి. రోజుకు కనీసం 20-30 నిమిషాలు సూర్యకాంతిలో గడపడం వల్ల శరీరంలో విటమిన్ డి ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది. నిత్యం వ్యాయామం చేయండి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్, యోగా, జాగింగ్, వాకింగ్, స్విమ్మింగ్ వంటి వ్యాయామాలు ఎముకల బలాన్ని పెంచుతాయి. తగినంత నీరు తాగడం. ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి హైడ్రేషన్ చాలా ముఖ్యం. రోజుకు కనీసం 8-10 గ్లాసుల నీరు తాగాలి. మద్యం, ధూమపానం తగ్గించండి. అధిక మద్యం సేవించడం, పొగ తాగడం వల్ల ఎముకలు బలహీనపడతాయి. వీటిని తగ్గించడం ద్వారా ఎముకల నష్టం తగ్గించుకోవచ్చు.